2025'e Kadar Sigarayı Başarıyla Bırakmak İçin 8 İpucu

Her yıl, önümüzdeki yıl kendimizi geliştirmek için hedef listeleri oluştururuz. Bireylerin çoğu için sigarayı bırakmak en önemli önceliktir. Ancak, yetersiz hazırlık nedeniyle herkes sigarayı başarıyla bırakamaz.

İster aniden ister kademeli olarak sigarayı bırakmak isteyin, kişiselleştirilmiş bir plana sahip olmak başarı için çok önemlidir. Ekibimiz, ister aniden ister daha kademeli bir yaklaşımla sigarayı bırakmayı tercih edin, hedeflerinize ulaşmanızda size yardımcı olmaya kendini adamıştır. Aşağıdaki pratik ipuçlarıyla, yeni yıla olumlu bir notla başlayabilir ve istediğiniz sonuca ulaşabilirsiniz.

Kişisel İhtiyaçlarınıza Uygun Etkili Bir Sigarayı Bırakma Planı Oluşturma

Bir strateji oluşturmak, nikotini bırakma yolculuğuna başlamak için mükemmel bir yaklaşımdır. Bu süreç, rutinlerinizi değerlendirerek ve hangi yöntemin sizin için en etkili olacağını düşünerek başlar.

Mevcut sigara içme davranışınızı değerlendirin

Sigarayı bırakmaya karar verdikten sonra, bağlı kalacağınız bir plan oluşturmanız önemlidir. Bu, sigara içme rutinlerinizi incelemeyi ve bunları değiştirmenin yollarını belirlemeyi içerir.

• Sigara içme alışkanlıklarınızı not edin: Sigara içme alışkanlığınızı azaltmadan önce, mevcut sigara içme sıklığınızı anlamanız çok önemlidir. Fark ettiğinizden daha yüksek olabilir. Günde içtiğiniz sigara sayısını takip edin ve bu rakama geri dönebilmek için kaydedin.

• Sigara içmenizin ardındaki faktörlerin farkına varın:** Sizi sigara içmeye veya tütün tüketmeye iten belirli faktörler vardır ve sürecinizdeki bir sonraki aşama bunları anlamaktır. Büyük olasılıkla uzun süredir devam eden ve artık herhangi bir gerekçesi olmayan bir alışkanlıktır - ancak başlamanızın ilk nedenini ve neden hala günlük rutininizde bir yer tuttuğunu düşünün. Ne zaman sigara içme dürtüsü duysanız, bunun arkasındaki nedeni not edin.

• Sigarayı bırakma isteğinizin ardındaki nedeni düşünün:** Net bir motivasyona sahip olmak, tütünü bırakma kararlılığınıza yardımcı olacaktır. İster kendi iyiliğiniz, ister çocuklarınızın iyiliği ya da başka bir nedenle olsun, sigarayı bırakma kararınızın ardındaki gerçek amacı belirleyin - sırf bırakmış olmak için bırakmanın ötesinde. Bu övgüye değer bir başlangıç noktası olsa da, bu yolculuğun zor anlarında aklınızda somut bir hedef olması, pes etmek istediğinizde sebat etme gücü sağlayabilir.

Sigaranın vücudunuz üzerindeki etkisini keşfedin

Tütün ve sigara kullanımı vücudunuza büyük ölçüde zarar verebilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri sigara içmenin kanser, kalp hastalığı, felç, akciğer hastalıkları, diyabet ve amfizem ve kronik bronşiti içeren kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH) gibi çeşitli hastalıklara yol açabileceğini belirtmektedir. Ayrıca sigara içmek tüberküloz, bazı göz hastalıkları ve romatoid artrit gibi bağışıklık sistemi sorunları riskini de artırabilir. Tüm bu fiziksel endişeler, tıbbi bir durumla başa çıkmanın getirdiği ek stres nedeniyle ruh sağlığını da olumsuz etkileyebilir.

Araştırmalara göre, gece boyunca sigara içmek uykusuzluk gelişimiyle bağlantılıdır . Bu durum kişinin uyku sağlığı üzerinde olumsuz etkiler yaratarak obezite ve kalp sorunları gibi çeşitli sağlık sorunlarına yol açabilir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) de pasif içiciliğin özellikle çocuklar üzerindeki zararlı etkisini vurgulamaktadır. Aslında, pasif içicilik yılda yaklaşık 400 bebek ölümünden sorumludur.

Bir hedef belirleyin

Hedeflere sahip olmak bir motivasyon kaynağı olabilir, ancak "sigarayı bırakmak" gibi tek bir kapsayıcı hedefe sahip olmak yerine, yolculuk boyunca gerçekleştirilebilecek daha küçük hedefler belirlemek faydalıdır. Örneğin, kişi her seferinde sadece bir gün sigarayı bırakarak başlayabilir. Ardından, bir aylık bir süre boyunca hafta sonları sigara içmeme taahhüdünde bulunun. Bir ayı başarıyla tamamladıktan sonra kendinizi ödüllendirin ve bir sonraki hedefe geçin. Bu yaklaşım, aniden bırakmaya kıyasla daha ulaşılabilir gelebilir (bu yöntem bazı bireyler için etkili olsa da).

Nikotin replasman tedavisi kullanmayı düşünün

Nikotin bandı veya sakızı gibi nikotin replasman tedavisinin kullanılması, nikotin isteğinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Kapsamlı araştırmalar, bu küçük miktarlardaki nikotinin bireylerin sigarayı bırakmalarına yardımcı olmada etkili olduğunu göstermiştir. Nikotin replasman tedavisi kullanmayı düşünüyorsanız, sağlık uzmanınıza danışmanız sizin için en uygun ürünü belirlemenize yardımcı olabilir.

Reçeteli ilaçları dikkate alın

Sigarayı bırakmak için potansiyel bir ilaç reçetesi hakkında doktorunuza danışmak da bir seçenektir. Sigarayı bırakmak için yaygın olarak reçete edilen iki ilaç Chantix ve Zyban'dır ve bunları doktorunuzla görüşebilirsiniz. Pfizer, katılımcıların %40'ından fazlasının ilacı kullanırken sigarayı başarıyla bıraktığını gösteren Chantix'in etkinliği üzerine yapılan çalışmalardan elde edilen bulguları paylaşmıştır.

Bir yardım ağı kurun

Zorlu anlarda güvenilecek bir destek sistemine sahip olmak sadece başarıya götürmekle kalmaz, aynı zamanda motivasyonu da korur. Vazgeçmenin cazip göründüğü zamanlarda, bu kişiler ilerlemeye devam etmek için gerekli teşviki sağlayabilir.

• Sevdiklerinizi hedefleriniz hakkında bilgilendirin: Hedeflerinizi size gerekli desteği sağlayacak yakın çevrenizdeki sırdaşlarınıza iletin - ancak size destek vermeyecek kişileri dışarıda bırakın. Hedeflerinizin ne olduğunu onlarla paylaşın ve size nasıl yardımcı olabilecekleri konusunda onları bilgilendirin. Sizin yanınızda sigara içmekten kaçınmalarını istiyorsanız, bunu belirtin. Sizi cesaretlendirmelerini istiyorsanız, bunu onlara bildirin. Sizi sessizce desteklemelerini tercih ediyorsanız, bunu onlara ifade edin.

• Kendi topluluğunuzu kurun:** Şu anda benzer bir yolculuk yaşayan veya yaşamış olan kişilerle bağlantı kurmak çok önemlidir, çünkü bu kişiler sizin mücadelelerinizi daha iyi anlayacaktır.

Bir uzmandan yardım alın: Sigarayı bırakmaya çalışırken yalnızca kendinize güvenmek yerine, bir tıp uzmanından veya bir terapistten rehberlik ve destek alabilirsiniz. Bu kişiler size ek kaynaklar ve bırakmanız için bilimsel olarak desteklenen nedenler sunabilir. Ayrıca, sigara kullanımınızı kademeli olarak azaltmanızın fiziksel ve ruhsal sağlığınız üzerindeki yararlı etkilerini fark etmenize yardımcı olabilirler ve bu da bir motivasyon kaynağı olabilir.

Yan Etkileri Yönetme Stratejisi

CDC]'ye göre, sigarayı bırakan bireyler yoksunluk belirtileri yaşayabilir. Bu belirtiler arasında sinirlilik, huzursuzluk, iştah artışı, depresyon ve üzüntü hissi, uyku güçlüğü ve potansiyel kilo alımı yer almaktadır. Bu belirtiler yaygın olmakla birlikte, herhangi bir anormallik hissedilmesi durumunda bir doktora danışılması tavsiye edilir.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC), huzursuzluk ve anksiyeteyi yönetmek için kişinin rutinine fiziksel aktiviteyi dahil etmesini önermektedir. Egzersiz yapmak kalp atış hızını artırabilir ve endorfin salınımını uyararak ruh halinin yükselmesine yol açabilir. Ayrıca, herhangi bir olumsuz semptomu olumlu bir çıkışa yönlendirmek için bir araç görevi görür.

Zaferlerinizi anın

Sadece nihai hedefinize ulaştığınızı anmak değil, aynı zamanda yolculuk boyunca daha küçük başarıları da kabul etmek önemlidir. Örneğin, tam bir gün boyunca sigara içmekten başarıyla uzak durduğunuzda kendinizi ödüllendirin. Benzer şekilde, bir haftalık hedefe ulaştığınızda, kendinizi bir kez daha ödüllendirin. Güzel bir yemek ısmarlamayı ya da dondurma yemeyi düşünebilirsiniz. Alternatif olarak, rahatlatıcı bir spa günü planlayabilir veya istediğiniz ayakkabıları satın alabilirsiniz. Çabalarınız için net bir hedefe sahip olmak için başlangıçta bir teşvik listesi oluşturmak faydalıdır.